Müzeyyen İNCİ
Dijital platformlarda hızla yayılan “uyku içecekleri” ve magnezyum takviyeleri, uykusuzluğa çare olarak pazarlanıyor. CNN International’ın mercek altına aldığı konuya dair uzmanlar, magnezyumun uyku kalitesini doğrudan artırdığına yönelik klinik bulguların yetersiz olduğunu hatırlatarak; bilinçsiz takviye kullanımı yerine doğru doz ve uzman kontrolünün hayati olduğunu vurguluyor.
Son dönemde wellness influencer’ları, magnezyum bazlı ürünleri ve “sleepy girl mocktail” gibi içecekleri uyku sorunlarına çözüm olarak tanıtmaya başladı. Bu trend, magnezyumun uykuya yardımcı olabileceği yönündeki uzun süredir devam eden tartışmaları yeniden gündeme taşıdı.
New York’ta kayıtlı diyetisyen olan Samantha Cassetty’ye göre magnezyum, vücut için hayati bir mineral.
Cassetty, “Magnezyum aslında vücutta 300’den fazla biyolojik süreç için gerekli olan temel bir mineraldir. Bu minerali beslenmemizden almalıyız, eğer yeterince alamıyorsak takviyeler kullanılabilir” dedi.
Magnezyum, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin üretimine yardımcı olurken aynı zamanda kan şekeri, kan basıncı, enerji üretimi, sindirim ve kemik ile kas sağlığının düzenlenmesinde de rol oynuyor.
Uzmanlara göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum alımı 310 ila 420 miligram arasında değişiyor. Bu miktar koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve bazı meyvelerle karşılanabiliyor.
Hangi magnezyum türleri kullanılıyor?
Magnezyum takviyeleri farklı kimyasal bileşiklerle üretildiği için çeşitli isimlerle satılıyor. Bu farklı türler vücutta emilim ve tolere edilme biçimini etkiliyor.
Yaygın kullanılan magnezyum türleri arasında şunlar bulunuyor:
- Magnezyum glisinat
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum malat
- Magnezyum oksit
- Magnezyum L-treonat
Uzmanlara göre magnezyum glisinat, uyku için en sık önerilen türlerden biri. Bunun nedeni glisinin uyku mekanizmalarında rol oynayan bir amino asit olması ve mideye daha nazik davranması.
Buna karşılık magnezyum sitrat bazı kişilerde beklenmedik etkiler yaratabiliyor. Bu tür bağırsaklara su çektiği için müshil etkisi oluşturabiliyor ve karın krampları ya da gaz gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle bazen kolonoskopi gibi tıbbi işlemler öncesinde kullanılıyor.
Magnezyum malat ise daha az araştırılmış bir tür. Bazı kullanıcılar ağrıyı azaltma ve enerji artırma etkisi olduğunu bildirse de bilimsel kanıtlar sınırlı.
MIT bilim insanları tarafından geliştirilen magnezyum L-treonat ise kan-beyin bariyerini geçebilmesiyle dikkat çekiyor. Bu nedenle öğrenme, hafıza ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde etkili olabileceği düşünülüyor.
Bilimsel kanıtlar sınırlı
Michigan Üniversitesi’nde nöroloji profesörü ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Anita Shelgikar’a göre magnezyum takviyelerinin uykuya doğrudan etkisini gösteren akademik çalışmalar oldukça az.
2025 yılında yayımlanan küçük ölçekli bir çalışmada, 134 yetişkinden oluşan bir grupta günlük 250 miligram magnezyum biglisinat kullanan katılımcıların dört hafta sonunda uykusuzluk şiddeti skorlarının belirgin şekilde azaldığı görüldü.
2021’de yayımlanan bir başka inceleme ise uykusuzluk yaşayan 151 yaşlı bireyi kapsayan üç çalışmayı değerlendirdi. Buna göre magnezyum sitrat veya magnezyum oksit kullanan katılımcılar:
- yaklaşık 17 dakika daha hızlı uykuya daldı
- ortalama 16 dakika daha uzun uyudu
Araştırmacılar çalışmaların küçük ve düşük kaliteli olduğunu, bu nedenle güçlü sonuçlar çıkarmanın zor olduğunu belirtti.
Uykuya dolaylı etkileri olabilir
Uzmanlara göre magnezyumun uykuya doğrudan etkisi net olmasa da bazı dolaylı faydaları bulunabiliyor.
Magnezyumun şu alanlarda olumlu etkileri olduğu biliniyor:
- stres hormonu kortizol seviyelerini düzenleme
- kasların gevşemesine yardımcı olma
- sinir sistemi faaliyetini düzenleyen reseptörleri destekleme. Bu etkiler, dolaylı olarak uyku kalitesini artırabiliyor.
Fazlası tehlikeli olabilir
Uzmanlara göre birçok kişi beslenmesinde yeterince magnezyum almıyor. Bu nedenle bazı durumlarda takviye kullanımı önerilebiliyor.
Uzmanlara göre doktorlara danışmadan takviye kullanılması risk taşıyabiliyor. Uzmanlar özellikle şu hastalıklara sahip kişilerin dikkatli olması gerektiğini belirtiyor:
- böbrek hastalıkları
- kalp ve damar hastalıkları
- sindirim sistemi hastalıkları
- düşük kemik yoğunluğu
- Günlük 350 miligramdan fazla magnezyum takviyesi almak magnezyum toksisitesine yol açabiliyor.
14.03.2026 19:10
Ayyüce ÜNAL
Görkem GÜNEY