Müzeyyen İNCİ
Kahvaltıların vazgeçilmezi olan yumurtalar, yıllardır hem övülüyor hem de kötüleniyor. Peki, günlük kaç yumurta gerçekten sağlıklı? Haşlamadan kızartmaya, sarısından beyazına kadar hangi yöntemler besin değerini artırıyor? Ve organik yumurtalar gerçekten fark yaratıyor mu?
Pek çok ülke yumurta bağımlılığı ile biliniyor. Yapılan araştırmalara göre, ortalama bir kişi haftada en az iki yumurta tüketiyor. Bu sayı, yumurtanın en popüler gıdalardan biri haline getiriyor. Ancak birçok kişi kahvaltıda tost üzerine iki çırpılmış yumurta koymaktan, spor sonrası düzineyle yumurta tüketmeye kadar farklı alışkanlıklara sahip.
Son yıllarda yumurtalar, beslenme trendlerinde inişli çıkışlı bir yol izledi. Bazı dönemlerde sağlık açısından övülürken, bazı dönemlerde ise ‘kötü gıda’ olarak damgalandı.
Kayıtlı beslenme uzmanı Rhian Stephenson, “Yumurtalar son birkaç yılda ciddi anlamda kötü bir üne sahip oldu, ancak bunların hiçbiri bilimsel olarak geçerli değil” diyor. Stephenson, özellikle 1990’larda popüler olan düşük yağlı diyet kültürünün, yumurtalara dair yanlış inanışların kaynağı olduğunu belirtiyor.
YUMURTANIN BESİN DEĞERLERİ VE FAYDALARI
Bir büyük yumurta yaklaşık 78 kalori, 5,4 gram yağ ve 7,5 gram protein içeriyor. Karbonhidrat ise neredeyse yok denecek kadar az.
Yumurtalar, bu yüksek protein içeriği sayesinde kas gelişimi, iyileşme ve genel sağlık için etkili bir kaynak olarak öne çıkıyor. Stephenson, “Yumurtalar ucuz, pişirmesi kolay ve çok yönlü bir besin. Kahvaltıda birkaç yumurta, vücudun protein ihtiyacını karşılamada oldukça uygun maliyetli bir yöntem” diyor. Ortalama bir yetişkin erkek için günlük protein ihtiyacı 55 gram, kadın için ise 45 gram olarak hesaplanıyor.
Beslenme uzmanı Caroline Farrell, yumurtaların dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini, bu nedenle “tam protein” kaynağı olduğunu belirtiyor. Ayrıca yumurtalar, B vitaminleri, A ve D vitaminleri ile kolin açısından da zengin. Stephenson, özellikle vejetaryenler için yumurtaların A vitamini açısından bitkisel kaynaklardan daha etkili olduğunu vurguluyor.GÜNLÜK YUMURTA TÜKETİM MİKTARI
Tüm bu faydalar, sınırsız yumurta tüketimini gerektirmiyor. Farrell, “Makale okuduğunuzda ciddi kas kütlesi oluşturmak isteyen bazı kişiler günde bir düzine yumurta yiyebilir. Ancak çoğu kişi için güvenli üst sınır günde bir ila iki yumurta” diyor. Uzmanlar, ölçülü olmanın sağlıklı beslenmenin temelinde olduğunu belirtiyor.
YUMURTALARI SAĞLIKLI TÜKETME YÖNTEMLERİ
Yumurtaları pişirme şekli, besin değerlerini etkileyebiliyor. Haşlama ve suda haşlama, en az kalori ve yağ ekleyen yöntemler olarak öne çıkıyor.
Tereyağında pişirmek, zeytinyağında kızartmaya göre daha az kalori içerebiliyor. Farrell, “Yumurtalarınızı minimum yağ veya sağlıklı yağlarla pişirirseniz, neredeyse her yöntem sağlıklı kabul edilebilir” diyor.
Haşlanmış yumurtalar vitamin ve minerallerin kaybını minimize ederken, çırpılmış veya kısık ateşte pişirilmiş yumurtalar da sağlıklı bir alternatif sunuyor. Stephenson, kalitesiz işlem görmüş yağlardan kaçınılmasını ve tercihen zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmasını öneriyor.
Ayrıca yumurta sarısı, yağ ve kolesterol içermesine rağmen tamamen tüketilmesi tavsiye ediliyor. Çalışmalar, yumurtadaki kolesterolün çoğu insanın kan kolesterolünü ciddi şekilde etkilemediğini gösteriyor.
ORGANİK YUMURTALAR GERÇEKTEN FAYDALI MI?
Yumurta seçiminde kalite de önem taşıyor. Serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtalar, omega-3 ve D vitamini açısından daha zengin olabiliyor. Premium markalar veya organik yumurtalar, tavukların omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenmesi veya yüksek refah standartlarına sahip olması durumunda daha iyi besin profili sunuyor. Organik yumurtaların kabuklarında ‘0’ damgası bulunuyor ve süpermarketlerdeki toplam yumurta miktarının sadece yüzde 3’ünü oluşturuyor.
23:48
Görkem GÜNEY
